こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。
私は、普段Instagramやnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。
今日は改めて自分が反り腰だと感じました。私は、背筋の力が強く、腹筋が弱い、そして反り腰‥
数年前に比べるとかなり改善されてきましたが、まだ少し反り腰が気になります。慢性的な腰痛や、下腹が出ている「ぽっこりおなか」の方は、普段の姿勢が大きく影響しています。中でも女性に多いのが、腰に負担がかかりやすい「反り腰」です。
今回は、女性に多い反り腰の原因と改善方法についてご紹介します。
「反り腰とは？」
皆さんは反り腰とはどんな姿勢をいうか分かりますか？
無自覚で、反り腰の姿勢をとってしまっている方も少なくありません。
反り腰は、体が前に傾いてしまう状態の姿勢です。
本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が正しい位置に収まっていない状態をいいます。
体は前に倒れないようにバランスをとろうとするため、腰のあたりで「反る」姿勢になります。これが「反り腰」です。
壁に立ち、壁や柱に頭・背中・お尻をぴったりつけて、壁と腰の隙間に手を入れます。このとき、壁と腰の間にこぶしがすっぽり入るようならば、反り腰であるといえます。
また、仰向けに寝た時、背中や腰に、こぶしが入る場合も反り腰の可能性が高いです。
反り腰のデメリット
「腰痛」「ぽっこりお腹」「足の冷え」「むくみ」「O脚」「外反母趾や巻き爪」などなど、「反り腰」一つで体のさまざまな場所に影響が出てきます。
正しい姿勢をとっていても、腰の骨は負担がかかりやすいものです。立っているときは体重と同じくらいの重さの負荷がかかりますが、最も負荷がかかる姿勢は椅子に座った状態です。
特にデスクワークの人が腰痛に悩まされやすいのは、長時間座った姿勢で、腰に大きな負荷をかけるからです。これは、体の重心が前に出るので、体にかかる負担も大きくなります。
また、反り腰によってお腹が前に突き出た姿勢だと、骨盤の歪みによって血流が停滞し、体が浮腫みがちになります。
骨盤が開いた状態で歩くとO脚になりますし、腰痛も出てきます。前傾姿勢を支えようと足先に力を入れて歩く癖がつくと、外反母趾や巻き爪にもなってしまうのです！
「反り腰」解消法
ストレッチやトレーニングを行って筋肉を柔らかくしたり、鍛えたりすることで、反り腰を解消していきましょう^ ^
１・座ったまま出来るストレッチ
椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
吐く息でゆっくりお腹を凹ませ、おへそを見るように腰を丸めて、そのまま5秒間キープしましょう！
これを2,3セット繰り返しましょう◎
２・筋肉トレーニング（スクワット）
爪先よりも膝が出ないよう気をつけながら、吐く息でお尻を突き出し、スクワットをゆっくり20回3セットもオススメです！
３・ヨガ
また、呼吸に合わせて体を動かすヨガは、血行促進や固まった筋肉をほぐして柔軟性をアップさせることに効果的です。
猫のポーズやがっせき前屈のポーズもオススメです！
腰回りの筋肉をほぐすヨガのポーズなら、反り腰の原因である骨盤の傾きを、正しい状態に戻すことにもつながります。
無理のない範囲で体を動かして、筋肉を伸ばしてあげましょう♪
４・筋肉トレーニング（プランク）
両肘肩幅で、肩の下に手をつきます。腹筋を意識しておへそを背骨の方へひきあげるように意識します。母指球でしっかりとマットを押して脚全体でも体を支えましょう。
難しい場合は、膝をおろしてまず腹筋をしっかり意識するだけでもOKです。
５・みぞおちをしめる意識
息をゆっくり履いて、みぞおちを引っ込める意識を心がけます！
吐く息を細く長くするのも効果的です！
６・立ち姿勢
背筋を伸ばすときには、天井から引っ張られているかのように真上に伸びる意識をすることが重要です。
腰痛以外にもさまざまな症状を引き起こす原因となりますので、「反り腰」解消方法を積極的に行っていきましょう♪
最後に
一見姿勢がよく見えますが、猫背の人が無理によい姿勢をつくろうとして反り腰になることも多いです。私もその一人です。
反り腰が定着している人は、意識して治さなければ無意識に反り腰になっています。
普段からスクワットや、ストレッチで姿勢の見直しをしていきたいと思います！
長時間デスクワークをする人は、骨盤を立てる座り方を心がけましょう。
私は骨盤の下にヨガブロックを２枚置いて座っています。お尻の真下にある座骨で座る意識を持つと良いと言われています。
反り腰の方も、簡単なエクササイズで、一緒に反り腰を改善していきましょう^^
