体の不調は巻き肩が原因かもしれません。デメリットとセルフケアの方法をご紹介します。

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こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

私はよく「姿勢が良いね!」と言われます。初対面の方からはほぼ100%言われることが多いです。

周りから「姿勢が良い」と言われますが、個人的には、巻き肩や反り腰などの悩みがありますので、改善方法についてもシェアしていきたいと思います。

デスクワークやスマートフォン操作が主流となった今、巻き肩になる人が増えています。

巻き肩の自覚はあるけど、何年も放置したままという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回の記事では、そもそも巻き肩とはというお話から、正しい姿勢を目指すため巻き肩の改善法についてご紹介します。

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「巻き肩とは?」

巻き肩とは、肩甲骨が外側に開き、肩関節の位置が前に出た状態です。つまり、腕が内側に巻いた状態の姿勢のことになります。

巻き肩かどうかは、身体を横向きに見て、「耳」「肩」「腕」の位置を確認します。

肩や腕の位置が耳より前方にあるなら、「巻き肩の可能性が高い」です。

私の肩は耳よりも前にあるので意識して胸を開かないとずっと巻き肩です‥

耳から下へ直線を引いたときに、耳、肩、腕が縦に直線上につながっていれば、肩は正しい位置にあり、巻き肩ではありません!

ギュギュギュ

なぜ巻き肩になるの?

悪い姿勢が原因で「巻き肩」になってしまい、肩こりに悩まされていたり、見た目が気になっている方が多いかと思います。

悪い姿勢とは、日常生活の中で、デスクワークやスマホの長時間使用など、日常動作の悪い姿勢が積み重なり発生します。

頭は5~6キロほどの重さがあるため、頭が前方へ出ると、バランスをとるために自然と肩甲骨が前方にスライドし、肩の位置も前へ移動してしまうので巻き肩になります。

また、大胸筋は鎖骨から腕の前面につながっています。大胸筋が縮まると、上腕部が内側に引っ張られ、腕が内側に巻くような形になり、巻き肩になってしまうのです。

デスクワークやスマホを長時間使用していて腕を前に持っていく動作が多いので、大胸筋が縮みがちになるのです‥。

巻き肩のデメリット

「肩こり」「首こり」「呼吸が浅くなる」「冷え症」「集中力低下」「腕や肩の可動域が狭くなる」「四十肩(五十肩)の原因になる」「腰痛」「寝違え」「バストダウン」「二の腕がたれる」などなど不調の例は多いです。

巻き肩を放置しておくと症状が悪化します。
人間の身体は1枚の皮膚で繋がっていて、お互いに連動しあっているので、1箇所バランスが崩れるだけで他の部位にも悪影響がでます。

巻き肩姿勢のように肩甲骨が開いてしまうと、両肩が前方に出てしまい、「僧帽筋や肩甲挙筋」といった肩や首周辺の筋肉が伸ばされ、突っ張った状態になります。

そのため呼吸も浅くなります。

巻き肩は、肩の前と後ろで筋肉の長さにアンバランスが生じます。筋肉はそれぞれ、適切に動かせる長さが決まっていてこの長さが違うと、慢性的な緊張状態になり肩こりを発症します。

また、肩回りの筋肉と腰背部の筋肉、筋膜は筋肉同士の連結によって、強固な相関関係にあり肩の筋肉への負担は腰の筋肉の負担になります。

首こりの原因にもなり、頸部の筋肉の緊張は顔面筋の疲労になります。

頸部の影響筋肉がガチガチになると、リフトアップ効果を出すのは難しくなります。
私は以前、小顔矯正で、巻き肩を修正してから小顔矯正を行うと施術効果が得られやすくなりました!

巻き肩による首こりや肩こりが続くと、寝ている間に硬くなってしまった筋繊維が断裂しやすい状態になり、寝違えを起こすリスクも高くなります。

巻き肩や首こりが原因で、頭痛になったことがあります。頭痛の原因の8割ははっきりとした原因はわからないとされます。
ただ、原因不明とされる頭痛のおよそ7割は、首や肩の筋緊張によってもたらされること(緊張型頭痛といいます)が分かっています。

私が数年前、緊張型頭痛になった頃も3,4分の肩甲骨周りのストレッチでかなり体が楽になったのを覚えています!
巻き肩になると頭痛のリスクも高くなるので注意です。

「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉(二の腕の筋肉)の機能が低下すると、「衰えて、たるみます」ので、二の腕を細くしたい肩も、巻き肩の改善はマストと言えるでしょう。

巻き肩改善法

短くなった胸の筋肉をはじめ、伸びてしまった肩や背中の筋肉に働きかけて肩甲骨を正常な位置に戻すストレッチが巻き肩には最も有効です。

巻き肩改善法
  1. 座り方を見直す
    猫背になると巻き肩のリスクが増すので、座り方を見直してみましょう。椅子に座るときは坐骨に上半身の体重を乗せ、頭につけたひもを上から引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばします!
    最近私が取り入れ始めたのがこのグッズです!首がまっすぐになるのでおすすめです!
  2. 伸びをする
    私は、デスクワークの合間に1時間に1回ほど伸びをします。デスクワークに集中していると、手の甲を上に向けている時間が長くなり、巻き肩のリスクが高くなります。伸びをして、肩関節や肩甲骨の可動域を確保しましょう^^
  3. ストレッチをする
    巻き肩を予防するために、大胸筋と広背筋を伸ばす気軽にできるストレッチをご紹介します!まずは、大胸筋を伸ばすストレッチです。
    四つん這いになり、両手を肩幅に開きます。片方の手を前に出し肩を反らします。

    続いて、広背筋を伸ばすストレッチです。
    両手を肩の高さに上げ、水平にします。そのあと、肩甲骨を寄せるイメージで両手を引きます。

  4. 腕立て伏せ
    ストレッチもとても重要ですが、今回私がオススメしたいのが「腕立て伏せ」です!!!
    腕立て伏せのような動きで肩周辺を刺激することが肩こり解消の近道になります。腕立て伏せは自宅でも簡単に行えるのでおすすめです。

    腕立て伏せは基本的に、手首と肩甲骨を固定して、掌で押して肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。効果としては、腕まわり(とくに二の腕)の筋肉、肩甲骨まわりの筋肉、胸の筋肉がメインに鍛えられます。

    それらのメインの筋肉に適切な刺激を与えるために腹まわり、お尻など下半身の筋肉も働かなくてはいけません。腹圧が弱まって姿勢が悪くなることも肩こりの原因のひとつです。腕立て伏せは肩甲骨を寄せる動きを含んでいることから肋骨や背骨を動かすことに繋がります。お腹にも力を加える必要があるため、腹筋や腹圧の強化にもなるというわけです。

最後に

まず、自分が巻き肩かどうかをチェックしましょう!

乱れた姿勢は見た目が悪く、身体にも悪影響を及ぼします。

正しく美しい立ち姿勢・座り姿勢を意識して、身体の中から美しくなりましょう!

すぐに効果が出るものではないので、できれば毎日ストレッチを実践してみましょう。1回でもスッキリしますが、数週間続ければかなり変化を感じられると思います^^

巻き肩は地道なストレッチや意識によって改善効果が期待できますので、毎日セルフケアを続けていきましょう!!

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