最適な睡眠時間とは?睡眠も意識することで人生を変える。

Routine
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こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

りかる
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みなさんは普段何時間寝ていますか?最適な睡眠時間って何時間か分かりますか?

年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠をとることが理想とされています。

私が中学高校の間はショートスリーパーで、3~4時間睡眠でした。習い事が終わって夜遅く帰宅し、夜ご飯を食べて、半身浴にして、SNSなどをやって明け方4時ごろに寝るルーティーンでした。

もちろん朝は毎日めちゃくちゃ眠たいし、集会や礼拝などがあれば必ず頭をこくりこくりとさせながら寝ていました(笑)

20歳を過ぎてからの睡眠時間は不規則で短い時もあれば10時間ほど寝ている時もありました。

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何時間寝ればいいのか?

皆さんは「1日8時間の睡眠を取ったほうが健康に良い」という説を耳にしたことがありますか?

しかし、人それぞれ必要な時間は異なり、日中の活動による身体と脳の疲労度や、季節ごとの日長時間にも左右されるので1日8時間が良いとは一概に言えないのです。

ここ3.4年の私の生活リズムは、朝から仕事を入れているので、早寝早起き生活。そして最低でも6時間は寝るように意識しています。

でも何時間寝れば良いかって意外と知らなかったりしますよね?

実は睡眠時間は長ければ良いということでもないのです。

男女ともに睡眠時間は長くても短くても健康を損なうリスクを高めるという研究結果が出ています。

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。
短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。

睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めます。

しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようですね。

これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われていましたが、学問的根拠はなかったのです。

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。

りかる
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年齢によっても最適な睡眠時間は違うのは驚きですね。確かに若い時はたくさん寝れますよね。

よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。

成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

季節によっても最適な睡眠時間は変わる!?

季節によっても睡眠時間は変化しています。

秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっています。

最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。

りかる
りかる

毎朝同じ時間に太陽の光を浴びる為にも、私は寝室のカーテンを開けっ放しで寝ています^^

睡眠時間だけでなく、質を上げることも重要

そして朝食をしっかり食べること、夜に強い光を浴びないといったことが体内リズムを整えるうえで重要になります。

睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

睡眠時間を確保することは私たちの健康にとってとても重要なことです。

睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることが報告されています。

睡眠で大事なことは睡眠時間の確保と体内リズムを整えることです。

インターネットのページを見続けたりブルーライトを見ていると、気持ちが高ぶるだけでなく、情報量も多いことから、脳が興奮状態になってしまいますよね。

またカフェインやアルコールも控えたいところですよね。お酒は週に1~3日ほど飲みますが、なるべく20時までにしていて、コーヒーは夕方以降飲まないようにしています。

朝スッキリと目覚める為にもうまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールして、生き生きとした毎日を過ごしましょう^^

睡眠の質を上げるために必要なこと

  1. 生活リズムを整える
  2. 夜入浴する(こちらの記事で解説しています。)
  3. 寝る前のお酒、カフェインを避ける
  4. ブルーライトも避ける
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