現代人が見落としがちな塩の大切さ。健康の秘訣は塩の摂り方。

こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramやnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

料理の基本は塩であると言えます。

私たちの現代の食生活において、塩という世界共通の調味料は欠かせる事が出来ない物です。

調理師で栄養士の資格を持つ母は、いつも帰省する度に“良い塩”をくれます。

皆さんは、塩について考えたことはありますか？

肉や魚を焼く時に塩を振らずに焼くと美味しくないです。

どんなに高級なお肉でも、日本でも海外でも必ず塩を振りかけていますよね。

塩の違いを実際に試して頂きたいです。

また、最近では「減塩」という言葉をよく聞くかと思いますが、塩を控えすぎていませんか？ 

「塩分は控えめに」「塩分の摂りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」という注意は、常識になってきましたよね。

しかし、具体的には1日どれくらい控えればいいのでしょうか？

また、塩の種類や重要性についても詳しくご紹介していきます！

塩とは

塩とは塩化ナトリウムを主な成分とし、海水の乾燥、岩塩の採掘によって生産される物質です。

人体における塩の役割はとても重要で、体内の水分量をコントロールして栄養をバランス良く吸収する役目があります。

ミネラル＝塩はなぜ重要か

5大栄養素のひとつがミネラルです。

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。
また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。

お水と同様、私たちは、塩がないと生きていけないのです！

身体の0.3〜0.4%は塩があります。大人だと身体に200gの塩が体内にあるのです。

200gと聞くと多さが分かると思うのですが、確かに、汗や涙はしょっぱいですよね。それは体塩分が入っているからです。

ではなぜ人間は、塩分がないといきていけないのでしょうか？

塩のメリットと塩不足のデメリット

塩はいったい私たちの体の中でどういう働きをしているのでしょう。
大きく３つの働きをあげることができます。

1.筋力のもとになっている
筋肉は膜でおおわれたひとつひとつの細胞からできています。
膜の内と外で、ナトリウムイオンやカリウムイオンの濃度が違うと、そこに特別な力が働きます。これを塩の浸透圧パワーといいます。
この力に基づいて筋肉が動くわけです。なので、塩が不足するとたちまち脱力感におそわれ、疲れ易くなってしまいます。

2.体温をコントロールする
夏の暑い日は、たくさん汗をかいて発熱体である塩分を外に出すことで体温を下げようとします。逆に寒いと体の中の水分だけを排出して、体内の塩分濃度を高くしようとします。これが冷えるとトイレが近くなるという現象です。
なので、この場合の尿にはほとんど塩分が含まれていません。

3.情報の伝達を行なっている
人間のすべての動きは脳からの電気信号（電流）によってコントロールされています。塩がとけた水がよく電気を通すことはご存じかとおもいます。
人の体の中で塩分が不足すると電流がよく流れなくなるために情報がうまく伝わらなくなります。そして体調不良ということになってしまします。
このような働きをする塩が不足するとまさに命取りともいえる事態になりかねません。

「塩を摂るべきメリット」
アトピー、花粉症、低体温、冷え症、体質改善したい方におすすめ。

「塩不足のデメリット」
足をつりやすくなる、肌荒れ、アトピー、花粉症。

塩は味付けの基本中の基本

「調理理論においての塩の役割」

塩が持つ効力はたくさんありますが、醤油にしろ味噌にしろ元は塩からです。
塩の使い方をご紹介します。

・味付け
塩を一振りするだけで味覚は一気に変化します。
ドレッシングやマヨネーズどちらの調味料にも塩の成分（塩化ナトリウム）が使われています。

・味の浸透率を高める
「なます」大根や人参、かぶ、キュウリ等で作るなますは、初めに塩もみをする事により次の段階で甘酢に漬けると水っぽくならずにまろやかに仕上がります。

「パスタ」
パスタを茹でる時には塩を入れますよね。
パスタに下味を付けるということなのですが、パスタにからめるソースとの塩分濃度とのバランスを保つため、味が馴染みやすくなります。
塩をかけ忘れていた時はすぐに味の変化に気づきます。

「臭みをとる」
調理法としては「焼く」「煮る」「蒸す」「揚げる」等がありますが、塩を振り30分から1時間置程置き、ペーパータオル等で食材から出た水分をふき取り調理する。
特に魚介類においては相当な変化を発揮します。

「身質を引き締める」
新鮮な物であればある程、見事に煮崩れます。
お魚の煮付けを家で作る時際に経験した事がある方も多いかと思います。

新鮮なお魚は身割れが起こりやすく、できれば冷蔵庫で1日寝かせてから調理すると◎
しかし、軽く塩をして置く事で仕上がりが断然変わってきます。

塩は味付けの基本中の基本なのです！

塩の種類や選び方。

塩には大まかにわけて、「岩塩」「天日塩」「せんごう塩」の3種があります。

ひと口に「塩」と言っても、世界中にはさまざまな種類の塩があります。

・四方を海に囲まれた日本で生産されている塩は、ほとんどが「海水塩」
・むかし海だった場所が隆起するなどして海水が閉じ込められ、何らかの形で結晶化したものが「岩塩」
・魅力はバランスの良さ、使い勝手の良い「湖塩」
・古くから作られている日本ならではの伝統的な塩、「藻塩」
・岩塩にハーブやスパイスが混ぜ込まれた「フレーバーソルト」

（参照：Nadia）

しかし大きく分けると、「精製塩」と、いわゆる「自然塩（天然塩）」とに分けられます。

岩塩・海塩・天日干しの塩の天然塩をお勧めします。私は、仮想のミネラルたっぷりの藻塩を使うようにしてます。チキンステーキや焼き魚に使うとおいしいです！

塩の注意点

減塩について調べた結果、塩分を控えることは健康とはまったく逆方向であることがわかりました。

まず、血液中のナトリウムが減ると、腎臓から血圧を上げるホルモンが分泌されるのです。
これは、「標準生理学」（医学書院）という医学生の教科書に書いてありました。

それ以外にも、さまざまな生活習慣病の悪化に結びつくような弊害ばかりがあるのです。
頑張って減塩しても高血圧などの生活習慣病が改善しない方もおられると思いますが、是非とも塩加減を見直すことをお勧めします。

世界保健機関（WHO）は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5グラムとしています。

しかし米国では心血管疾患の予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量が1日3.8～6.0グラムとなっています。

塩分を摂りすぎている人は減塩を、食の意識が高い人はミネラルを多く含んだ塩を摂るなど塩の摂り方に注意するといいでしょう。

オススメの摂り方

私がよく行っている塩の摂り方についてご紹介します。

１．サラダは市販のドレッシングではなく、オリーブオイル＋バルサミコ酢＋ブラックペッパー＋塩をかける

２．炭酸水や水にレモン＋塩を入れる

ミネラルの補給源としておすすめするのは天然塩に限ります。食卓塩と呼ばれる精製塩は、「塩化ナトリウム（NaCl）が99％以上」と表示されています。

この高純度の精製物（塩以外も共通）が身体に取り入れられると、万病の元と言われる活性酸素が発生すると言われています。
また、塩化ナトリウムしか無いため、体内でのミネラルバランスが大きく崩れてしまいます（ナトリウムと対をなすカリウムの存在が重要）。

特に、「お値打ち価格」をうたっている外食産業はコスト削減のため、この安い精製塩を使う傾向にあるので注意が必要です。

最後に

いかがでしたでしょうか？

「健康のためには減塩を」と言われるときの塩は、化学塩のことでした。

ミネラルをたっぷりと含む自然塩は、本来カラダを元気にしてくれるものなのです。

私は料理によって使い分けていますが、風味がついている「藻塩」がお気に入りです！

日常の食卓で、自然塩をおいしく取り入れて、健康的な毎日を過ごしていきましょう♪