やってしまいがちな二度寝のデメリットと誰でもできる対策

こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramやnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

突然ですが、皆さんは二度寝をしますか？

「もう二度寝はしない。」と決めたことのある方も、多いのではないでしょうか？

私は、早起きではなかった頃(学生時代から20代前半)は、よく二度寝をしていました。三度寝とはならないものの、気づけば1,2時間経っていた‥なんてこともしょっちゅうでした。

しかし二度寝をした後にくるダルさや、後悔‥。睡眠は、人にとってなくてはならないものです。

私たち人は人生の3分の1の時間は「睡眠」で過ごすと言われています。

食べること、寝ることが大好き！と言う人がほとんどですよね！

しかし、二度寝が引き起こすデメリットとは何でしょうか？

さらに、「気持ち良く目覚める」為には、どうすれば良いのか。

今回の記事では、二度寝のデメリットと予防法について、今回ご紹介していきます。

二度寝のデメリット

一度目が覚めてから、あと1分、あと5分、あと10分‥と誘惑に負け、寝てしまう‥
その瞬間起きる辛さから離れることができ、ある意味気持ちいいかもしれませんが、二度寝が私たちの体に及ぼす悪い影響はたくさんあります。

・身体のだるさが残る
・後悔する(自己嫌悪から精神的ストレスに…)
・「睡眠効率」が低下する
・生活リズムが乱れる
・活動時間が短くなる
・美容やダイエットに悪影響

実は二度寝は、美容やダイエットにも悪影響を及ぼします。
質のいい睡眠がとれず朝に体内時計をうまくリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がります。
代謝の悪化は肌の再生活動を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまう恐れがあります。

また、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きがありますので、睡眠不足で成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまうおそれがあります。
二度寝をして睡眠リズムを乱してしまうことは美容やダイエットにもマイナスの要素となってしまうのです。（Shopjapan：参照）

二度寝をしない為には（寝る前編）

1. 朝から仕事や予定を入れる
2. 起きる7時間前に寝る
3. 寝る1時間前はブルーライトをカットする（テレビ、スマホを見ない）
4. 読書やアロマを焚いてリラックスしてから寝る
5. 寝る3時間前までに夕食を食べる

結局、二度寝は「眠たい」から寝てしまいますよね？

結論は、「早く寝る」

学生時代はよく寝坊していた私が学んだことは、これに尽きます！！！

二度寝をしてしまえば、その日また眠れず翌日また眠たくて手不足‥この負のルーティーンです。

「５．前日寝る3時間前までに食事を終わらせる」ことは、とても効果的です。
食欲は睡眠欲と同じように三大欲求の１つと言われています。食べることは眠ることと同じくらい、魅力がありますよね。お腹を空かせていれば、朝食を食べる為に起きやすくなりました！

二度寝をしない為には（寝起き編）

1. 大きく伸びをする
   寝ている間は身体の筋肉が活動していない状態。起床後にストレッチをすることで、筋肉の凝りをほぐし、血液を全身に巡らせることが出来ます。眠っていた身体に力が漲り、活動モードへとスイッチが入ることにより二度寝防止になります！
2. 寝起きに朝日を浴びる
   私はカーテンを開けて寝ています。カーテンを開けて寝ることで、目覚める時間帯には光の影響で目を覚ましやすくなり、目覚まし時計の効果を強めることができます。
3. (レモン)水を飲む
   起床してすぐに、うがいをしてコップ１杯のお水を飲みます。そこにはちみつレモンを入れて飲んでいるのですが、すぐに目が覚めます！！！レモン水、オススメです◎
4. シャワーを浴びる
   起き上がり、シャワーを浴びれば目が覚めるので、また二度寝をしよう！と思いません。

二度寝をしない為には（習慣編）

ノンレム睡眠、レム睡眠を利用する

ノンレム睡眠、レム睡眠という言葉をご存知ですか？

ノンレム睡眠は脳が深く寝ている時間で、レム睡眠は体が深く寝ている時間です。
体は寝ていて、脳は起きている状態であるレム睡眠の時に起きると、スッキリと目覚めることができます。

そして、そのレム睡眠の周期は1.5時間おきに訪れるので、1.5時間の倍数の時間で起きると、朝も苦労せず目覚めることができます。

もし朝起きる時間が決まっていたら、その時間から逆算して1.5時間の倍数になるように就寝時間を決めてみます。

土日も同じ時間に起きる

平日と休日の睡眠時間が違っていませんか？

「土日は、ゆっくりしたい。」「休みの日は、もう少し寝てよう。」そう考える人も多いかと思いますが、土日にゆっくりすることが平日の疲れを倍増させます。
毎日同じリズムで睡眠を取ることが、睡眠の質にも大きく影響します。
土日も同じ時間帯に起きることで、平日の疲れを減らすことにつながります。
平日の疲れが減れば土日に早く起きることも楽になるので、プラスの循環が生まれます。

最初は眠たい身体を起こして大変かもしれませんが、土日も早起きすることで、有意義な１日のスタートがきれます。

睡眠の質を上げるためには

「私の心がけていることBest5」

1. 日中に日を浴びる
2. 運動をしてエネルギーを使う
3. 寝る前のスマホ、パソコン利用は控える
4. アルコールは控えめに
5. 寝具に気を使う

寝具は重要なので、この機会に見直しましょう。1日の3分の1を過ごす場所ですよ？自分に合ったものを見つけましょう。

こちらのマットレスを使っていますが、コスパ良くて寝心地も良いです。

最後に

普段の生活から今すぐに実践できる二度寝防止法についてご紹介しました。

二度寝の原因と二度寝によるデメリットを知ることで、毎日の生活を健康的で有意義なものにしていきましょう！