意識するだけで効果倍増！食べる物の組み合わせを意識する大切さ。

こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramやnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

みなさんは、自炊する際や外食する際に食べ物の組み合わせを考えていますか？

いつも食べている食事の中で、実は素材の組み合わせや調理によって、栄養成分の吸収をしやすくするなど、美味しくする以外にも、健康面で役に立っている組み合わせがいくつもあります。

例えば、「キムチ＋納豆」など、今回は、そんな魅力的な「食べ合わせ」の例をいくつかご紹介します。

おすすめの食べ合わせ方法

「お味噌汁」＋　定番の野菜や海藻類

ご飯と味噌汁は、「日本人の食事」の基本ですよね。
味噌汁の具材としては、一般的に野菜や芋類、ワカメなどの海藻が使われることが多いですね。私はキノコ類とワカメを入れることが多いです。
野菜や芋類、ワカメなどにはカリウムが多く含まれます。また海藻のヌルヌルはフコイダンやアルギン酸。これらには、余分なナトリウムを排出する働きがあると言われています。

「納豆」＋　〇〇

王道の「納豆」＋「キムチ」は乳酸菌と納豆菌を一緒に摂ることで、納豆菌が乳酸菌の増殖を助けます。

他にも・・・
「納豆＋ねぎ」で疲労回復。
「納豆＋山芋」でスタミナ強化。
「納豆＋アボカド」で美肌対策。
「納豆＋チーズ」で免疫力アップ。
などなどちょい足し食材で、楽しく納豆を食べましょう♪

「カレー」＋　〇〇

「カレー＋リンゴ」
日本ではカレーライスに肉やタマネギ、ジャガイモ、ニンジンを入れ他にも色々と加える場合もあり、栄養がたっぷりと含まれます。
しかしカレーライスは脂っこい上に、塩分や糖質（デンプン）が非常に多く含まれています。
リンゴを一緒に摂ることによって、胃から腸への移動が緩やかになります。
糖質等の栄養素の吸収がじっくりと行われるため、食後に急激に血糖が上がるのを抑え、また糖と結合して、糖の吸収速度そのものを緩やかにしてくれるのです！

「カレー＋らっきょう」
らっきょうの辛味成分である『硫化アリル』は消化液の分泌を助ける働きがあります。
また、消化の面でも相性抜群です。ビタミンB1の吸収を助ける働きもあります。

「魚」＋　〇〇

「焼き魚＋大根おろし」
生の大根には、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が多く含まれていることが知られています。
魚のタンパク質や餅のデンプンを消化酵素が分解し、消化をサポートしてくれます。しかし、酵素は熱に弱いので大根は生で、また酵素を活性化させるためおろして使いましょう^^

「刺し身＋大葉・ワサビ・大根の千切り」
刺し身などの生魚は食中毒を引き起こす菌が発生する危険があります。
シソの葉やワサビ、大根の千切りには食中毒防止の働きがあります。
しかも生臭さを和らげるので、付け合わせとして最適です。またいずれも胃の働きを高め、消化を助ける働きもあります。

「干物にカボス・スダチを搾る」
シシャモや、イワシ、アジなどの小魚を丸ごと食べられる干物。
動物性食品に多く含まれる良質のタンパク質だけでなく、日本人に不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれているのでオススメな食品です。
干物などを焼いた時、スダチやカボスなどの柑橘類を搾ります。クエン酸には、カルシウムなどのミネラルを小腸の中で吸収されやすくする働きがあると考えられています。

「肉」＋　〇〇

「レバー＋ニラ」
レバニラといえば、疲れた時のスタミナチャージのイメージでよく食べます。レバーには、タンパク質だけでなくビタミンB群も豊富。
ビタミンB群は、エネルギーとなる糖質やタンパク質、脂質を代謝する上で欠かせない補酵素。鉄分も多いので、鉄分不足からくる疲労感の回復にも役立ちます。

「長ネギ＋鶏胸肉」
普段からよく食べる鶏肉ですが、胸肉に含まれるたんぱく質は、免疫力を高めるのを助ける働きが期待できます。
また、疲労回復を助ける働きで近年注目を集めています。長ネギに含まれるビタミンCも免疫力を高めるのを助ける働きが期待できます！
血行を促し、体内環境をよくして免疫力を高めるサポートをしてくれるので積極的に摂りましょう。

「とんかつ＋キャベツの千切り」
とんかつのお供、キャベツ。の定番のスタイルの歴史は古く、明治時代には既に始まっていました。
キャベツの食物繊維がとんかつの脂肪の吸収を抑えてくれます。そして、キャベツに豊富に含まれるビタミンＵが胃腸を優しく守ってくれるのです。

トマト　＋　オリーブオイル

「トマトソース＋オリーブオイル」
トマトに含まれるリコピンという赤い色素成分は、抗酸化作用があります。
加熱したり、油脂とともに摂取したりすると吸収が良くなります。
さらに、ニンニクや玉ねぎを油と合わせて調理すると、ニンニクと玉ねぎに含まれるフィトケミカルの働きで、さらにリコピンが吸収しやすい形になることもわかってきました。

付け合わせ簡単アイテム

大根、キャベツは日持ちするので常に冷蔵庫に置いておくといいですよ♪
おろし器や千切り器もあると料理にもすぐ使えます。

最後に

いかがでしたでしょうか？

おいしいだけでなく、健康に役立つ成分をより活かせる調理法は知っていて損がないですよね！

それぞれの食品に相性があり、うまく組み合わせて、バランスよく栄養素を取り入れれば、それぞれが持つ力以上の効果が得られることになります。

スーパーへ行く際は、何と何を組み合わせるかメモするなど、今後の食生活に役立てて見ていきましょう^^