ダイエッター必見!寝る〇時間前までに食事を終わらせることの重要性

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こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramnoteで健康生活に役立つ情報などについて発信しています。

皆さんは寝る何時間前までに夕食を食べていますか?

夜遅くの食事は、消化や睡眠にも悪影響となることは誰もが耳にしたことがあるかと思います。

今回の記事では、その理由とデメリットについて詳しくご紹介します!

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寝る前の飲食を見直そう!

二度寝のデメリットでもお伝えしたように、睡眠と飲食は大きく関係しています。

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要だと言われています。

そのため、睡眠の質を下げないためには寝る3時間前までには夕食を終わらせることをオススメします。

私は4時間前と決めています。

しかし、残業で遅くなったり、会食などで夕食がどうしても遅くなってしまう日などは、消化に良い食べ物を選ぶようにしていますのでご紹介します。

<消化に良い食べ物>
穀類:白飯、粥、うどん
果物:バナナ、りんご、缶詰
魚介類:白身魚、白はんぺん
肉類:鶏肉、脂の少ない赤身肉
卵:半熟卵、茶碗蒸し
豆類:豆腐、高野豆腐、豆乳
乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ
野菜:ほうれん草、じゃがいも、人参
油脂:サラダ油、マヨネーズ、バター

吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかく煮えている野菜、脂質の少ないタンパク質、乳製品を主に取り入れます。

<消化に悪い食べ物>
穀類:玄米、ラーメン、茸ごはん
果物:柿、アボカド、ドライフルーツ
肉類:たこ、イカ、鰻、鯖、塩辛、干物
肉類:ばら肉、ベーコン、鶏皮
卵:固ゆで卵、生卵
豆類:油揚げ、厚揚げ、がんもどき
乳製品:生クリーム
野菜:ゴボウ、筍、セロリ、茸、海藻
油脂:ラード、フライ、天ぷら

消化に悪い食べ物を避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができます。

成長ホルモンは、深い睡眠の時にたくさんに分泌されます。

以前は「22時~2時が美肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、実際は特に寝ついてからの3時間に、成長ホルモンが分泌される「深い睡眠」が集中的に現れるので、この時間帯が本当の「美肌のゴールデンタイム」といえます。

つまり、寝ついてからの3時間に良い睡眠をとらなければ、成長ホルモンは十分に分泌されません。(Houseemag:参照)

23時30分までに就寝のパターン

21時:38~39度の湯で25分ほど入浴
22時:軽いストレッチやラジオ体操
22時30分:読書
23時:ベッドに入る
23時30分:就寝

寝ついてからの3時間でぐっすり眠れたとしても、自分にとって必要な睡眠時間はしっかり確保しましょう。

早めの夕食でダイエット

夜遅くに食ベ物を口にすることは、特に体重増加の原因にもなります。

私が人生でMAXに太っていた時期は、〆のラーメンや、夜中の焼肉など繰り返していました(汗)

確かに寝る前にがっつり何かを食べるのは、明らかに身体に悪いだろうと誰もが理解はできるでしょう。

夜中のケーキは、日中の20倍、脂肪がつきやすくなっています!!!

太りにくい時間帯は、am10:00〜pm18:00となり、深夜2時はピークに太りやすいのです。

「遅い時間に食事をしない」ことの重要性をお分かり頂けましたでしょうか。

りかる
りかる

睡眠中は筋肉の収縮と胃の運動がゆっくりになるので、重い食事を摂ると胃もたれの原因となる可能性が大です。気をつけましょう。

最後に

食の時間は健康や、ダイエットに大きな変化をもたらします。

ノンアルコール・ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなった時は消化に良いものを食べましょう!

消化に悪い食べ物も少量であれば構いませんが、たくさん食べると胃に負担がかかります。
その他気をつけるとしては、薄味にすること、ゆっくりとよく噛んで食べ腹八分目とすること1日3食規則正しい食事時間を守ることが大切です。

空腹で目覚めると、寝起きがスッキリし、目覚めやすくなりますよ^^

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